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author: 游钓四方
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category: sports
pubDatetime: 2025-04-24T12:50+08:00
title: 新手跑步第五次：单人挑战不间断半马
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  - 跑步日志
  - 河南跑步
  - 郑州
  - 半马
  - 不间断运动

description: 从跑步小白，到不间断半马需要多久？答案是六天，五次！
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> 从跑步小白，到不间断半马需要多久？答案是六天，五次！

## Day 4：首次不间断 10 公里

2025年4月20日 · 跑步第四天。早上起床时心情很好，因为我发现大腿已经不疼了，想必是适应了十公里的运动量，我决定今天晚上下班后，开始挑战不间断十公里

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  alt="Day 4 · 小区在放电影·智取威虎山"
/>

晚上刚下班，我直接回家换了运动装，出了门正好看到篮球场在放电影《智取威虎山》，我喜欢露天电影的氛围，有空一定要去看一场

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  alt="Day 4 · 中原区·西流湖公园"
/>

从小区北门起跑，沿着郑上路一路向南，经过郑州市实验小学、第一中学等地标，最后在T字形路口到达西流湖公园北侧门，目前里程为4公里左右，这条路被我骑车压过不知道多少次了，可这次是跑步，带给我的感觉不一样

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  alt="Day 4 · 西流湖公园·外围下坡"
/>

进了公园右转是上坡，向左则为两条路可以选择：

1. 公园外围下坡，路面宽阔、路灯明亮
2. 岸边小道，下坡路况一般

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  alt="Day 4 · 西流湖公园·不知名桥亭"
/>

这个桥亭设计了很多座位，栏杆也不高，下面是贾鲁河的支流，还做了一个闸口的设计，水流从上面流下来，下面是人工池，形成一个小瀑布的效果，非常适合路亚、溪流钓，台钓佬就省省吧，只能大跑铅

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  alt="Day 4 · 西流湖公园·不知名桥亭"
/>
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  alt="Day 4 · 完成不间断 10 公里"
/>

## 分段成绩

| Km  | 配速  | 海拔  | 心率 (bpm) |
| :-: | :---: | :---: | :--------: |
|  1  | 5′41″ | −2 m  |    167     |
|  2  | 6′29″ |  0 m  |    174     |
|  3  | 6′57″ | +2 m  |    169     |
|  4  | 7′54″ |  0 m  |    161     |
|  5  | 8′08″ | −12 m |    162     |
|  6  | 7′35″ | +13 m |    168     |
|  7  | 6′58″ | −4 m  |    170     |
|  8  | 7′07″ | +1 m  |    166     |
|  9  | 6′47″ |  0 m  |    173     |
| 10  | 6′42″ | +2 m  |    170     |
| 0.1 | 6′05″ | −1 m  |    175     |

## 10 km 综合数据

|     指标     |    数值     |
| :----------: | :---------: |
|     距离     |  10.14 km   |
|   平均配速   | 7′01″ / km  |
|   最快分段   | 5′41″ / km  |
| 平均经过配速 | 7′05″ / km  |
|   移动时间   | 1 h 11′ 08″ |
|   全程耗时   | 1 h 11′ 47″ |
|   平均心率   |   168 bpm   |
|     爬升     |    35 m     |
|  消耗卡路里  |  643 kcal   |

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## Day 6：新手跑步第五次，单人 挑战 不间断 半马！

> 2025年4月22日 · 跑步第六天 · 第五次

今天我，昨天晚上忙着搬家没有跑步，处于内心的愧疚，我决定今天晚上把昨天的补回来，在跑之前我还不知道半马是什么意思

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  alt="Day 6 · 半马·五公里记录"
/>

像往常一样，再次来到西流湖，里程来到了五公里，这段距离的心率有些高，心率区间在165-180，往后的数据都没有这个高

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  alt="Day 6 · 半马·十公里记录"
/>

饮水没控制住，已经喝了550ml，当时非常兴奋，因为我即将跑返程了

<Img
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  alt="Day 6 · 半马·十五公里记录"
/>

跑到这里时，体力消耗的差不多了，双腿感觉十分僵硬，停一秒钟感觉都会导致后面跑步下去

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  alt="Day 6 · 半马·记录"
/>

到小区门口了，我感到非常兴奋，因为我即将完成我的第一次半马挑战，而且是不间断，除了中途买水，期间几乎没有停过

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  alt="Day 6 · 半马·记录"
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  alt="Day 6 · 魔镜魔镜谁是最持久男人"
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跑完站在家里，小腿和大腿没有疼痛感，唯一不舒服的就是双腿的膝盖关节处，活动就会有些疼痛

### 半马·分段成绩

| Km  | 配速  | 海拔  | 心率 (bpm) |
| :-: | :---: | :---: | :--------: |
|  1  | 5′24″ | −1 m  |    170     |
|  2  | 5′51″ |  0 m  |    178     |
|  3  | 6′23″ | +3 m  |    180     |
|  4  | 6′40″ | −2 m  |    177     |
|  5  | 7′45″ | −12 m |    165     |
|  6  | 8′28″ | +8 m  |    161     |
|  7  | 7′52″ |  0 m  |    162     |
|  8  | 7′28″ | +1 m  |    164     |
|  9  | 6′52″ | −3 m  |    171     |
| 10  | 7′21″ | −8 m  |    166     |
| 11  | 8′46″ | −3 m  |    158     |
| 12  | 7′04″ | −1 m  |    171     |
| 13  | 8′13″ | +1 m  |    164     |
| 14  | 7′11″ |  0 m  |    170     |
| 15  | 7′17″ | +1 m  |    170     |
| 16  | 7′43″ | +10 m |    167     |
| 17  | 7′28″ | +2 m  |    170     |
| 18  | 7′26″ |  0 m  |    170     |
| 19  | 7′22″ | −1 m  |    170     |
| 20  | 7′37″ | +2 m  |    167     |
| 21  | 7′37″ | +2 m  |    166     |
| 22  | 7′02″ |  0 m  |    172     |
| 0.9 | 6′34″ | +1 m  |    176     |

## 半马 · 数据一览

|     指标     |    数值     |
| :----------: | :---------: |
|     距离     |  22.96 km   |
|   平均配速   | 7′17″ / km  |
|   最快分段   | 5′24″ / km  |
| 平均经过配速 | 7′18″ / km  |
|   移动时间   | 2 h 47′ 07″ |
|   全程耗时   | 2 h 47′ 28″ |
|   平均心率   |   169 bpm   |
|     爬升     |    69 m     |
|  消耗卡路里  |  1450 kcal  |

<Img
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  alt="Day 6 · 标签"
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到家准备脱裤子时才发现，我中午买的第一条跑步用的紧身裤标签还没摘，现在已经被汗水浸湿烂掉了，让我有种破茧的感觉
